RAMAZAN AYINI KARACİĞER DETOKSU İÇİN FIRSATA ÇEVİRMEK

İftar ve sahurda yediklerimize dikkat ederek tutulan oruç ibadetinin vücudumuz üzerinde olumlu etkileri vardır. Oruçlu olduğumuz açlık süresince vücudumuzda bazı tepkiler gelişir. Beyin ve diğer organların enerji ihtiyacını karşılamak amacıyla fazla karbonhidratın karaciğerde depolanmış şekli olan glikojen tekrar glukoza dönüşür, iftardan sonra ise fazla glukoz tekrar glikojen şeklinde karaciğerde depolanır. Bir taraftan da vücudda depolanmış olan yağlar yakılarak enerji için kullanılır. Oruç sırasında sabah yakıt kaynağı karbonhidratlar iken iftara doğru yağların yakıt kaynağı olarak öne çıktığı görülür. Buda yağ dokudan serbest yağ asidlerinin kana karışması ve karaciğerde keton olarak enerjiye dönüşümü yani lipoliz ile gerçekleşir. Ramazan ayında uyku ritmi de değiştiği için sirkadyen dediğimiz zaman ayarlı kortizol, insülin, leptin, büyüme hormonu gibi hormonların ritimleri bu değişime ayak uydurur. Ramazan ayı sırasında kilo değişimleri genellikle gözlenir. 1-2 kiloluk azalma yada artma şeklinde olabilecek bu kilo değişimleri iftar ve sahurda nasıl beslendiğinize bağlıdır. Eğer ramazan ayında uygun beslenirsek bu ayı kilo vermek, kolesterolümüzü düşürmek ve karaciğerimizde detoks sağlamak için bir fırsata dönüştürebiliriz. Bunun en önemli ispatı son yıllarda gittikçe popüler olan ‘’intermittent fasting’’ diye adlandırılan 8 saat tokluk 16 saat açlık diyetidir. Bu diyette elde edilen faydalar şunlardır; Açlık sırasında hücre onarımı olur, insülin kan düzeyi ve insülin direnci düşer, kilo vermeyi sağlar, vücudda inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltır, Total ve LDL kolesterolü azaltır. Vücut enerji dengesini alınan gıdaların kaç kalori olduğu, dinlenme dönemindeki metabolizma hızı ve ne kadar fiziksel aktivite yaptığımız belirler. Dinlenme metabolik hızı, vücut sıcaklığını korumak, iç organları onarmak, kalp fonksiyonunu desteklemek, hücreler arasında iyonik değişimleri korumak ve solunumu desteklemek için dinlenme sırasında vücudumuzun harcadığı enerji miktarıdır. Çoğu insanda bu, toplam enerji harcamalarının yaklaşık üçte ikisini oluşturur. Metabolik hızımız yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına, hormonlara, hamilelik sürecine göre değişir. Dolayısı ile metabolik hızımıza çok etki edemeyeceğimize göre ne kadar kalorili beslendiğimiz ve ne kadar fiziksel aktivite yaptığımız kilo alıp vermede belirleyici olur. Peki ramazan ayında tuttuğumuz orucun vücudumuz için bir detoks fırsatı haline gelmesi için nasıl beslenelim. Beslenme modellerindeki kaçınılmaz değişiklikler ve sirkadiyen ritimler, hormon düzeylerindeki dalgalanmalar ve genel günlük yaşam tarzındaki ilişkili fizyolojik değişimler nedeniyle ramazan yemeği planlaması, sağlıklı ramazan orucu için önemli bir bileşen haline gelir. Ramazan ayında öğünlerde özellikle karbonhidratlara ve yağlara dikkat etmeliyiz. Kalorinin %40-50’si karbonhidratlardan oluşmalı. Karbonhidratlar düşük glisemik indekse sahip yüksek lif içeren cinsten olmalı, proteinler kalorinin %20-30’unu oluşturmalı ve yağlı kırmızı etten fakir olmalıdır. Diğer beyaz etler ve baklagiller protein kaynağı için daha uygun olacaktır. Kabızlığa karşı yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. PİDENİN CAZİBESİNE KENDİNİZİ KAPTIRMAYIN İftarda ağır yağlı yemeklerden, lezzetli ramazan pidesini fazla tüketmekten, şekerli asidli içeceklerden, şekerli hamur tatlılarından uzak durmalıyız. Sütlü tatlıları tercih etmek daha faydalı olacaktır. Çorba, zeytinyağlı sebze yemeği ve türlü yeşillikler ile yapılmış salata soframızın değişmez ürünleri olmalıdır. Aynı şekilde anadoluda geleneksel sahur menüsü olan bol tereyağlı hamur işi yiyeceklerden uzak durmalı, bunun yerine süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilmelidir.Aksi takdirde uykuda düşen metabolizma hızı ile alınan kalori yağ ve kiloya dönüşür.